So läuft es rund: 3 Tipps für ein erfolgreiches Radtraining

Ausdauernd statt intensiv fahren

Am Anfang ist natürlich die Motivation groß und viele Trainingseinsteiger versprechen sich schnelle Ergebnisse durch Auspowern. Für einen untrainierten Körper könnte dies allerdings eine zu große Belastung sein. Daher ist es effektiver, bei geringem Kraftaufwand, aber dafür lange und durchgängig mit hoher Wiederholungsfrequenz zu trainieren, um zunächst die Ausdauer auszubauen.

Bei dieser Art des Trainings findet ein aerober Energiestoffwechsel statt, was heißt, dass Sauerstoff bei der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten verbraucht wird. Einen Anhaltspunkt bietet dabei die Herzfrequenz, die etwa bei 70% des Maximalwertes liegen sollte. Um diesen herauszufinden, kann man entweder selbst mit einer Pulsuhr das Training an der Belastungsgrenze messen oder orientiert sich an einer Daumenregel: Subtrahiert man das Lebensalter von 220, erhält man die theoretische maximale Herzfrequenz. 70% davon ergibt den empfohlenen Wert. (Beispiel: 220-25 Jahre = 195 maximale Herzfrequenz. 70% von 195 = 136,5 Herzfrequenz.) Bitte beachte, dass es sich hierbei aber nur um theoretische Richtwerte handelt und die Herzfrequenz von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich sein kann.

Gewohnheiten etablieren

Wie bei vielen Zielen, die man sich setzt, führt vor allem Regelmäßigkeit zum Erfolg. Wie die Gesundheitspsychologieforscherin Philippa Lally herausfand, dauert es durchschnittlich 66 Tage, eine neue Gewohnheit in Fleisch und Blut übergehen zu lassen. Und vermutlich ungefähr genauso lange, bis sich positive Effekte des Radtrainings einstellen.

Das Gute am Radfahren ist, dass das Rad einen Teil des Gewichtes trägt und der Körper daher nicht so stark belastet wird, wie beispielsweise beim Joggen. Aus diesem Grund ist tägliches gemäßigtes Radfahren möglich, ohne eine zu große Belastung darzustellen. Dazu eignet es sich hervorragend, zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Sollte die Distanz es dir nicht erlauben, erstelle einen Trainingsplan und lege für dich fest, wann du dir regelmäßig Zeit für dein Fahrradtraining nehmen willst.

Die richtigen Strecken fahren

Wie im ersten Tipp beschrieben ist es wichtig, beim Radtraining eine möglichst durchgängige Bewegung aufrecht zu erhalten. Auch wenn der Arbeitsweg die perfekte Möglichkeit ist, ganz nebenbei aktiv zu bleiben, ist er für ein effektives Radtraining eher ungeeignet. Die vielen Ampeln unterbrechen den Bewegungsablauf und Autos und andere Verkehrsteilnehmer bergen zusätzlich Gefahren.

Besser ist es, nach Wegen außerhalb der Stadt zu schauen oder sogar eine Fahrt ins Grüne zu unternehmen. Je nach Fahrradtyp kommen unterschiedliche Untergründe in Frage: Ob mit dem Mountainbike durchs Gelände oder mit dem Rennrad auf verkehrsberuhigten Straßen. Mit Google Maps oder verschiedenen Fitness Apps kannst du deine Route im Voraus planen und dich entsprechend mit Wasser und Proviant versorgen.